Место, где можно выдохнуть

Когда трудно,
можно быть
не одному.

Тревога, волнение, потеря близкого. Здесь есть пространство для ваших чувств — и маленькие шаги, чтобы найти опору.

Мне нужна опора сейчас ↗Найти свой раздел

В своём темпе. Без требований «собраться».

01   Замечать свои чувства02   Находить опору03   Просить о поддержке
Начните с того, что ближе

Что с вами сейчас?

Не нужно точно называть своё состояние. Выберите то, что откликается.

01 / ТРЕВОГА

Мысли не дают
покоя

Когда внимание снова и снова уходит к тому, что может случиться, попробуйте заметить опору под ногами и пространство вокруг.

Вернуться в настоящий момент ↗
02 / ВОЛНЕНИЕ

Впереди что-то
важное

Необязательно ждать полного спокойствия. Выберите одно небольшое действие: подготовить нужную вещь, сделать паузу или попросить помощи.

Выбрать маленький шаг ↗
03 / УТРАТА

Кого-то очень
не хватает

В горе могут приходить разные чувства. Вам не нужно укладывать их в определённую последовательность или торопить себя.

Бережно о переживании утраты ↗
Тревога или волнение: с чего начать?

Если мысли крутятся вокруг будущего, начните с возвращения внимания к окружающему. Если впереди конкретное событие, выделите один шаг подготовки. Когда трудно выбрать, можно просто поесть, отдохнуть или связаться с близким.

Не нужно заставлять себя чувствовать спокойствие. Попробуйте одну практику и заметьте, подходит ли она вам сегодня.

ВОЗ: навыки самопомощи при стрессе ↗

Небольшая практика / без спешки

Почувствовать
опору здесь.

Попробуйте на несколько мгновений перевести внимание на тело и то, что вас окружает. Практика может помочь удержаться в настоящем, даже если трудные чувства остаются.

Можно держать глаза открытыми. Если становится неприятно, остановитесь или пропустите шаг.

ШАГ 1 ИЗ 4

Заметьте опору

Почувствуйте, как стопы касаются пола, а тело — стула. Не нужно ничего менять.

Ещё немного опоры

Выберите одно упражнение. Можно остановиться в любой момент.

Без задержек и усилия

Дышать в удобном ритме

  1. Устройтесь удобно. Если сидите, поставьте стопы на пол.
  2. Позвольте вдоху и выдоху идти мягко. Не старайтесь вдохнуть как можно глубже.
  3. Если удобно, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Можно считать на вдохе и выдохе до пяти — или до меньшего числа, которое комфортно.

Счёт необязателен. Если внимание к дыханию усиливает тревогу или появляется головокружение, прекратите упражнение и вернитесь к обычному дыханию. Вместо него можно смотреть на предметы вокруг.

05:00

Таймер только отсчитывает время. Он не задаёт темп дыхания.

NHS: дыхательная практика при стрессе ↗

Бесплатное пособие · ВОЗ · На русском языке

Важные навыки в периоды стресса

Иллюстрированное пособие с упражнениями: возвращать внимание к настоящему, справляться с трудными мыслями, действовать согласно своим ценностям и проявлять доброту к себе.

Не обязательно читать всё сразу. Начните с раздела «Заземляемся» или выберите навык, который сейчас ближе вам.

Открыть пособие ↗Скачать PDF

PDF · 132 страницы · 2,7 МБ. Можно сохранить и читать без интернета.

Всемирная организация здравоохранения, Женева, 2020. Оригинальный файл без изменений. Страница издания ↗ · CC BY-NC-SA 3.0 IGO ↗

Пособие доступно бесплатно независимо от пожертвований. Размещение материала не означает одобрения сайта со стороны ВОЗ.

Если вы переживаете утрату

У горя нет
одного маршрута.

Печаль, злость, оцепенение, вина или краткие моменты облегчения могут сменять друг друга. Нет единственного «правильного» способа чувствовать потерю.

«Сегодня мне трудно.
Я могу попросить
кого-то побыть рядом».
Когда нет сил на обычные дела

Снизьте планку на сегодня. Один приём пищи, отдых или короткий разговор могут стать небольшими опорами. Попросите о конкретной помощи с повседневными делами.

Когда хочется говорить о близком

Если вам подходит, поделитесь воспоминанием с человеком, которому доверяете. Можно сохранить фотографию, записать историю или выбрать небольшой личный ритуал. Вы вправе и не делать этого сейчас.

Когда кажется, что нужно уже справиться

Сравнение с чужими сроками может быть болезненным. Если состояние мешает повседневной жизни, становится тяжелее или вам нужна поддержка, обратитесь к специалисту — ждать определённого срока не обязательно.

Как поддержать человека в горе

Слушайте, не торопя и не пытаясь объяснить потерю. Предложите конкретное действие: принести еду, помочь с делами, погулять вместе. Можно сказать: «Я рядом. Хочешь поговорить или просто посидеть вместе?»

Если сегодня накрыла волна горя

Можно отложить необязательные дела и сказать себе: «Сейчас мне больно». Выберите одну опору: сесть в удобном месте, выпить воды, поесть или попросить человека, которому доверяете, побыть рядом.

Не нужно сегодня решать, как жить дальше целиком. Достаточно позаботиться о ближайшем часе.

NHS: поддержка при утрате ↗

Когда хочется сохранить связь с памятью

Если вам это подходит, выберите одну фотографию или коротко запишите воспоминание: что вы ценили в человеке, какой момент хотите сохранить. Можно поделиться этим с близким — или оставить только для себя.

Это приглашение, не обязательное упражнение. Если сейчас слишком больно, пропустите его. Память не требует от вас усилия каждый день.

На ближайшее время

Не весь путь. Только следующий шаг.

ДЛЯ ТЕЛА

Позаботиться
о простом

Выпить воды, поесть, немного отдохнуть. Выберите то, что доступно вам сейчас.

ДЛЯ СВЯЗИ

Написать
одному человеку

«Мне сейчас тяжело. Можешь немного побыть со мной или созвониться?»

ДЛЯ ВНИМАНИЯ

Уменьшить
нагрузку

Отложить одно необязательное дело. Выбрать короткое и посильное занятие.

Три дня небольших шагов

Это мягкое приглашение к практике. Дни можно повторять, менять местами или пропускать.

Замечать

Одна короткая пауза

В удобный момент почувствуйте опору под ногами и посмотрите вокруг. В конце спросите себя: «Что мне нужно сейчас?» Не оценивайте, насколько хорошо получилось.

Этот план не является лечением или проверенной терапевтической программой. Здесь нет оценки и обязательного результата.

ВОЗ: повседневные навыки преодоления стресса ↗

Поддержка доступна

Вам не нужно
нести всё одному.

Если тревога или горе мешают спать, заботиться о себе и жить повседневной жизнью, обсудите это с психологом, психотерапевтом или врачом. Можно обратиться и просто потому, что вам нужна помощь.

Для первого разговора достаточно: «Мне тяжело, и я хочу разобраться, какая поддержка мне подойдёт».

Если вы можете причинить вред себе или находитесь в непосредственной опасности, свяжитесь с местной экстренной службой или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи. По возможности попросите человека, которому доверяете, побыть с вами.
Что сказать на первой встрече со специалистом?

Можно заранее записать три пункта: что беспокоит, как это влияет на повседневную жизнь и какой поддержки вы ждёте. Если трудно сформулировать, начните с «Мне тяжело, и я не знаю, с чего начать».

Спросите о формате встреч, стоимости, квалификации и правилах конфиденциальности. Вы можете задавать вопросы и обсуждать, подходит ли вам работа вместе.

Как попросить близкого о конкретной помощи?

Вместо общего «мне плохо» можно назвать доступное действие: «Можешь позвонить мне вечером?», «Поможешь с покупками?» или «Побудь со мной, советов сейчас не нужно».

Если один человек не может помочь, это не означает, что просить было неправильно. Можно обратиться к другому человеку или специалисту.

NHS: разговор и поддержка после утраты ↗

Сообщество «Тихо рядом»

Поговорить с теми,
кто готов услышать.

Поделитесь тем, что вам важно, или поддержите другого человека. Общайтесь под псевдонимом — без регистрации.

Правила общения и приватность

Общайтесь уважительно, без обесценивания и давления. Не публикуйте чужие или свои адреса, телефоны, реквизиты и другую личную информацию. Не назначайте лечение, не ставьте диагнозы, не размещайте рекламу, просьбы перевести деньги и опасные инструкции. Опыт участников не заменяет помощь специалиста.

Сообщения открыты для всех и сохраняются на сервере. Регистрация не требуется. Для управления своими публикациями браузер получает технический идентификатор в cookie на 180 дней. Для ограничения спама сохраняется хеш сетевого адреса. Если очистить cookie или сменить браузер, доступ к скрытию своих сообщений может потеряться. Это не конфиденциальная консультация. Автор может скрыть своё сообщение, модератор — скрыть публикацию, нарушающую правила. Жалобы проверяются вручную; круглосуточная помощь здесь не предоставляется. Если вы в непосредственной опасности, обратитесь в местную экстренную службу.

Не знаете, с чего начать разговор?

Можно выбрать тему ниже и написать несколько своих слов. Публикация произойдёт только после нажатия вашей кнопки.

Пожаловаться на сообщение

Скрыть публикацию?

Сообщение перестанет отображаться участникам. Если это тема, её ответы также будут скрыты.